Hvor mye protein trenger vi ?

Idrettsutøvere har økt proteinbehov

Behovet for protein varierer med type idrett og treningsmengde, og er størst innen styrke-/kraftidretter og hos utøvere i vekst. En vanlig mosjonist trenger sjelden mer enn 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Vi regner at idrettsutøvere har et behov for 1,2 – 1,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette ekstra proteinet brukes til å vedlikeholde, restituere og bygge opp muskulaturen.
- Generelt er proteininnholdet i norsk kost relativt høyt. Idrettsutøvere har et høyere energiforbruk og inntar derfor som regel mer mat og dermed også mer protein. De aller fleste får derfor dekket behovet for protein gjennom vanlig kost,

Spre inntaket utover dagen

- Det anbefales å spise 4-6 måltider per dag med variert matvareutvalg. Ideelt sett bør en få i seg proteiner til alle måltider inkl. mellommåltidene, for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige til enhver tid. Måltider som inneholder minimum 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater ser ut til å stimulere muskelveksten maksimalt. Tidligere mente vi at timingen for inntaket av protein var vesentlig for treningseffekten, men i dag legger man mer vekt på å sikre at det totale inntaket av protein i løpet av døgnet er optimalt.

Gode kilder

De beste kildene til protein i kosten er kylling, fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter (melk, yoghurt, ost). Disse matvarene inneholder mye proteiner av god kvalitet (mye essensielle aminosyrer som gir høy utnyttelse av proteinet i kroppen). En grei tommelfingerregel er å få i seg en eller flere av disse matvarene til hvert enkelt måltid for å sikre proteininntaket.

Liten vits i å spise for mye proteiner

- Det er ingen studier som har vist at et proteininntak på over 1,8 g/kg/dag har noen ekstra effekt. Så langt er det lite som tyder på at friske idrettsutøvere vil oppleve noen bivirkninger av et daglig proteininntak på inntil 3 g/kg, dvs tre ganger det man anbefaler personer med normalt aktivitetsnivå. Unntaket er for de som er disponert for lever- eller nyresykdom. Et høyt proteininntak fører til stress på nyrene og kan være med å forverre utviklingen av eksisterende nyresykdom. Men proteintilskuddene er kostbare produkter så et høyt inntak går nok mer ut over lommeboken enn helsen.

Få i deg vanlig mat

Det er ingenting som tilsier at en proteinshake er bedre enn en vanlig fiskemiddag, snarere tvert i mot. Proteiner fra matvarer nyttiggjøres like godt som fra tilskudd, i tillegg til at man da får i seg andre nyttige næringsstoffer på kjøpet. Dersom du baserer veldig mye av energiinntaket ditt på proteintilskudd, kan du få i deg mye energi, men lite annet nyttig. Ingen av proteintilskuddene er fullverdige, og det kan føre til at du tynner ut næringstettheten i det normale kostholdet så mye at du får mangel på enkelte vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer. I tillegg kan det føre til at inntaket av karbohydrater blir for lavt, noe som igjen kan føre til dårligere treningsøkter.

- Karbohydrat er musklenes viktigste drivstoff, og et idrettskosthold bør være rik på sunne karbohydratrike matvarer. Så det viktigste for både mosjonister og toppidrettsutøvere er å ha et sunt og variert kosthold i bunn.